孕期如何运动才合适？

怀孕后，由于各种各样的原因——自己或家人变得小心翼翼，工作压力仍然很大，或是本来就没有运动的习惯——孕妇的运动形式大多限于散步和做家务，强度也都很低。其实对孕期妇女而言，加强运动好处多多：

运动可以维持肌肉和骨骼的健康水平，预防孕妇体质量过分增加，有利于分娩和分娩后的恢复，有利于产妇保持良好的体形，有利于预防妊娠糖尿病( GDM)和腰痛，有利于机体对妊娠期心理变化的调整。美国糖尿病协会( ADA) 和美国妇产科协会( ACOG) 认为，GDM 患者单独使用饮食治疗不能达到理想血糖时，运动可作为有用的辅助治疗手段。

在没有产科和内科的异常情况时，可以遵循以下的原则开展运动：

1.运动强度：加拿大Fitness首先推荐使用对话测试，至今此法仍作为运动强度的评估方法。即以运动时妊娠妇女能进行对话为合适强度；如果不能对话，说明运动强度过高。

2.运动时间和频率：运动频率从每周3 d增加至每周4 ~5天，从每次至少15 min逐渐增加到25~30min。原来无运动习惯的妇女，在孕中期，可以从每次运动15min，逐渐增加至大约30min。现已经证实，在中等强度下，每次运动25~30min是安全和有效的。Campbell等的病例对照研究显示，每周5次或更多次参加形体锻炼的妇女分娩低出生体质量婴儿的概率比每周参加3次或4次锻炼的妇女要高。每周锻炼2次或更少的妇女分娩低出生体重婴儿的概率也较高。

3.运动类型：通常认为，每种运动的安全性取决于其特定的运动方式。以走步、游泳、骑自行车或上肢运动为佳。某些对抗性运动如冰球、足球、篮球等有可能损伤母亲和胎儿，同样如体操、骑马、滑雪等具有下降运动方式的运动对孕期和非孕期妇女均有造成伤害的可能，应避免潜水运动。

4.产后运动：孕妇部分生理和形态的变化会持续到产后4至6周。只要生理条件允许，产前开始的系统运动可在产后逐渐恢复。目前，还没有研究表明在无医学禁忌证的条件下，运动的逐渐恢复会产生负面影响。母亲不会因为产后运动产生并发症。哺乳期适当减轻体质量不会影响新生儿体质量的增加。产后恢复运动可以减轻精神压力，降低产后抑郁症的发生率。推荐产后进行中等强度的有氧运动，每次至少持续15 min，每周进行3~5次。母亲的系列产后锻炼，包括走步机行走、脚尖上抬、俯卧撑，以及加强腹部和盆底收缩肌群的锻炼。