新生入学旧生返校！9月份是开学季，进入学校教育阶段，学习和运动量大，对能量和营养素的需求相对高于成年人，充足的营养是儿童少年智力和体格正常发育、乃至一生健康的物质保障。那么，如何保障孩子所需能量和营养的同时，又不至于营养过剩而发胖呐？9月1日是“全民健康生活方式行动日”，专家教您合理安排孩子的膳食问题。

膳食应多样化和合理平衡  

应做到食物种类多样，才能起到互补作用，使各种营养素达到平衡，如主食除米面外，可经常加食小米、玉米、大麦、燕麦等，杂粮粗粮混合交替，避免长期食用一种主食。

辅食也要多样化，荤素相配，动植物食物都要有，蔬菜水果品种也要经常变换。蔬菜应先洗后切，以深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜为主，适量进食菌藻类。经常提供乳类及豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等，不但可保障摄入优质蛋白质，也可保障钙的供应充足。

三餐饮食要合适 

一日三餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上，尤其是早餐。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%，早餐安排在6:30~8:30、午餐11:30~13:30、晚餐17:30~19:30之间进行为宜。

强调早餐要量足质优，不仅吃足还要吃好，不吃或少吃早餐的学生会在上课第二节课后出现饥饿感，思想不能集中，学习效果差。早餐可选稀粥，但一定要搭配干食，如面包、蛋糕、包子、馒头等，可与250毫升豆浆或者乳类搭配，要进食一定量动物性食物，如鸡蛋一只或熟肉、肉松等，保证充足的能量和足够蛋白质。早餐吃得少的，可以在第二节课后增加课间点心，补充能量和其他营养素，有利于继续学习。

午餐也应吃足吃好，支持下午的活动，一般都是午餐吃得最多。

晚餐大多在家中，应清淡饮食且量不宜过多，因为晚饭后基本无工作或活动，以休息、睡眠为主，如吃饭过分油腻、吃得太饱会影响睡眠。晚饭后，除水果外不宜进食。

每人每天食物种类及数量

多吃矿物质和维生素含量丰富的食物：

——富含钙的食物：奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等。

——富含铁的食物：动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等。同时搭配富含维生素 C 的食物，如深绿色的新鲜蔬菜和水果。

——富含维生素 A 的食物：动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。

对于特别消瘦的孩子，建议父母带孩子到正规专业儿童医院看专科门诊，以排除某种或某些营养素缺乏、肠道寄生虫(蛔虫)、内分泌与遗传代谢等疾病因素的影响，进行针对性治疗，帮助孩子健康成长。

来源：营养科 谢绮平

编辑：宣教科新媒体编辑部