产后妈妈均有不同程度的盆底肌损伤，产后运动的目的在于预防或减轻因怀孕、分娩造成身体不适及功能失调情形，协助骨盆韧带恢复，腹部及骨盆肌肉群功能恢复，并使骨盆腔内器官位置复原，从而降低日后腰背疼痛和压力性尿失禁的风险，同时有利于身材恢复及愉悦心情。

那么哪些运动适合产后妈妈做呢？

凯格尔运动

有效的凯格尔运动不仅可以改善漏尿、子宫脱垂等症状，更可提高性生活满意度，还可以预防漏尿等盆底疾病。无论顺产还是剖宫产的妈妈均可通过练习凯格尔运动来锻炼因怀孕或分娩变松弛的盆底肌肉群。

具体方法：

1. 体位：站、坐、躺均可。

2. 环境：随时随地均可。

3. 步骤：以躺着的姿势为例。平躺，双腿弯曲，收缩肛门、阴道，此时想象阴道里有个东西，然后由下向上提起，持续3-5秒，逐渐延长至5-10秒，然后放松5-10秒，如此反复收缩与放松。建议每次锻炼10-20分钟，每天2-3次。

注意：

1.初次练习，可以通过在小便过程中突然中止小便的行为来找盆底肌群，但请勿以此来练习凯格尔运动。

2.每次锻炼前需先解决大小便，运动过程中尽量避免腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉等参与。

踝泵运动

剖宫产产妇因产后饮水量少、活动量少等原因，有较大的机率发生深静脉血栓，而踝泵运动能有效预防深静脉血栓的发生。

具体方法：

产妇躺在床上，下肢伸展，腿部放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己至最大限度，保持5-10秒，然后将脚尖缓缓下压，至最大限度，再保持5-10秒，然后放松，这是一组动作。稍事休息后，可再进行下一组动作，每天至少做40组。

产妇术后双腿未恢复知觉之前，可由家属辅助作被动运动。

仰卧蹬腿

仰卧，双手扶住右或左小腿上方，腰部紧贴垫子。呼气时右或左腿向远处慢慢蹬出，吸气不动，再呼气时慢慢将腿收回。产后仍然大肚子的你不妨试试！

站立收腹

站立、抬头、挺胸、提臀、收腹，保持后脑勺、背部、臀部紧贴墙面，然后正常呼吸。坚持锻炼，大肚腩很快会不见的哦！

俯卧撑地

俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节离开地面，就像做俯卧撑，坚持时间越久，形体恢复越快、越好！

来源：产三区

编辑：宣教科新媒体编辑部