目录：

一. 今年过节不收礼

二. 褪黑素是啥？

三. 褪黑素有用吗？

四. 褪黑素安全吗？

五. 失眠了怎么办？

参考资料：（更新日期2019年3月13日）

1.https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
2.https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia
3.https://medlineplus.gov/insomnia.html
4.https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
5.https://www.medicinenet.com/insomnia/article.htm#can_insomnia_be_cured

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

一：今天过节不收礼

“褪黑素”这个词有些人可能听了有点陌生，但要说到脑X金，就都如雷贯耳了。

我还记得二十年前我奶奶就曾拿回家一本脑X金的宣传手册，我还认真研读过，它的功效成分就是褪黑素。

几个月前我去纽约开会，因为整个行程落地时间只有70小时，我就在酒店附近的补充剂商店买了瓶折合人民币三四十元的褪黑素，想让自己早点入睡。

二：褪黑素是啥？

常说的褪黑素是由松果体产生的一种天然激素。太阳落山天黑后，人体的松果体就开始产生褪黑素并释放入血，夜晚褪黑素水平会持续升高，人们会感到困倦，更容易入睡。基本上第二天上午褪黑素就会降到最低水平。

光线和褪黑素的释放是明显相关的，除了阳光会影响褪黑素，如果室内的光源很强也会减少褪黑素的释放。

所以过去在讲到改善睡眠的技巧时，我也提到了室内最好足够黑，不建议大家睡前玩手机电脑。

三：褪黑素有用吗？

有关褪黑素的研究还是挺多的。

安眠

首先得承认，人体内自己产生的“内源性褪黑素”是非常重要的，是有关人体生物节律的一种重要激素。

至于外源性地补充，对于盲人、年纪大缺乏褪黑素的人是有帮助的。

很多人已经上床了，但是过好几个小时才能睡着，这种情况褪黑素对于缩短入睡时间也有些作用。

所以包括轮班工作或者需要倒时差等情况下用褪黑素来改善症状还是有一定作用的。

但对于延长总睡眠时间似乎没有什么效果，对于除了上述之外的大多数失眠都没用。

其他

褪黑素的其他各种保健功效则证据不足。当年我奶奶拿回家的那个小册子上的内容可以算是胡说八道了。

四：褪黑素安全吗？

褪黑素在美国不属于药品，只是一种膳食补充剂，由厂家来负责其安全性，不同厂家产品剂量也不同，所以一般建议按照标签服用。

目前来看，至少数天或者数周内使用都很安全，哪怕是高剂量也没问题。但如果数月或者数年连续使用，目前安全性数据还不足。

孕妇、婴儿、儿童、凝血障碍、高血压（褪黑素可能影响药效）、抑郁症、癫痫、器官移植人群不建议服用。

五：失眠了怎么办？

了解睡眠质量

简单讲就是看自己有没有“睡够”和“睡好”。

自己可以做几周的睡眠记录，苹果手机我比较推荐Auto  sleep这个APP来自动记录睡眠，如果你有apple watch会更好一些（我自己是买的第3代，不支持蜂窝数据的二手产品……）。很多智能手环、手表都有睡眠监测的功能。

尽量保证规律的睡眠，就是入睡的时间和醒来的时间尽量长期保持一致。

如果前一天晚上睡的比较早，第二天可以早点起床，避免睡得太久。午睡也不要超过30分钟，下午3点后就别午睡了，如果20分钟之内睡不着就离开卧室。

白天睡多了晚上自然会睡不着的。

晚上准备睡觉时不要去想自己现在不睡，到起床前只能睡多少多少个小时了。这会产生心理压力导致更难入睡的.....