“全民营养周”（National Nutrition Week ,NNW）于2015年创建，是营养健康科普工作中广受消费者和营养科技工作者欢迎的重大工程和“营养界科普峰会”。2017年7月，“全民营养周”上升为国家倡导的全民科普活动，成为新时代建设健康中国重要内容。

今年的活动主题为：“多吃蔬果”，核心内容为《中国居民膳食指南》核心推荐第三条相关内容,及“吃动平衡行动”。主题宣传口号为“天天蔬果、健康你我”，集中宣传“蔬菜水果”科学信息和健康益处，尤其是不同种类数量的蔬菜水果对疾病的预防作用，倡导人们合理选择蔬菜水果，改善生活方式，助力公民健康。

据《中国居民膳食指南（2016版）》介绍，蔬菜水果是鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400Kcal能量需要水平下，推荐每人每天蔬菜摄入量应在300~500g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类，葱蒜类和菌藻类，水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

水果包括仁果、浆果、核果、瓜果、热带水果等。建议吃新鲜水果，在鲜果供应不足时选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。新鲜水果提供多种微量营养素和膳食纤维。蔬菜和水果各有优势，虽在一层，但不能互相替代。很多人不习惯摄入水果，或者摄入量很低，应努力把水果作为平衡膳食的重要部分。多吃蔬菜水果也是降低膳食能量摄入的不错选择。

蔬菜和水果有着不同的营养特点：新鲜蔬菜一般含水量为65%～95％，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，且能量低。是b-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西蓝花）富含b-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质；叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。蔬菜中的膳食纤维含量一般在2%左右。

多数新鲜水果含水量85%～90％，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中b-胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

蔬果还富含多种植物化合物

植物化合物是植物中除营养素以外的非营养素物质。植物化合物具有抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能，因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。一般而言，蔬菜水果的颜色越深，比如深绿色、红黄色、紫色，其植物化学物含量越丰富。紫甘蓝、西红柿、西蓝花、紫洋葱等都富含植物化合物。

蔬菜水果可以相互替换吗？

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。

在我院营养科就诊的肥胖患者很关心减重期间，蔬菜和水果应该怎么吃。控制体重很重要的一点就是控制饮食。肥胖是一种由于摄入的能量超过机体所消耗的能量，与遗传、饮食、运动、生活方式和精神情绪等有关，其中饮食是能量不平衡的决定因素，长期能量摄入过剩是体重增加的根本因素。除了过量摄入含脂肪丰富的食物以外，过多的摄入含糖量高的水果也是导致体重超标的原因之一。

所以在减重期间，需要注意科学选择水果及控制水果摄入量，尽量挑选一些含糖量低的水果，如青苹果、草莓、柠檬、杨梅、桃等，糖量高（含糖15%以上）的水果有枣、香蕉、桂圆、荔枝等鲜果要尽量避免。

一些水果含有丰富的膳食纤维，如梨、酸枣、樱桃、桑葚、黑加仑、猕猴桃等，水果中的膳食纤维有纤维素、半纤维素及果胶，尤其是含有较多的果胶，这种可溶性的膳食纤维有增加肠道蠕动作用。

另外，水果的吃法有讲究，尽量食用新鲜的水果，以代替水果汁或水果干。吃水果的时间建议放在上午或下午，尽量避免晚餐后再摄入水果等其他食物。

减重期间，保证摄入适量的蔬菜是减重关键，蔬菜既是维生素C、胡萝卜素、矿物质和植物化学物的良好来源，又是膳食纤维的良好来源，在提供营养的同时，可以使机体有饱腹感，满足人体食欲的需求；且膳食纤维有助于降低血脂、缓解便秘、促进肠道健康。建议在进餐时，先吃蔬菜，然后再进食其他淀粉类或动物性食物，避免摄入过量高能量的食物。

譬如，饭前一盘蔬菜，可以是由紫甘蓝、生菜、青椒、胡萝卜、番茄等组成的色拉；也可以是将西兰花、菠菜入沸水汆一下的蔬菜；也可以是豆荚类的蔬菜，采用煮的方法，如煮毛豆、甜豆等。蔬菜的烹饪方法有多种，减重期间最好采用生食、凉拌、沸水汆、煮和蒸的方法，清淡饮食，减少油的摄入。既保证摄入一定量的蔬菜水果，满足了机体对维生素、矿物质及其他营养素的需求，又避免摄入过高的能量，有利于体重控制。