端午节快乐

一年一度的端午节（粽子节）又到了

商场里摆满了各色粽子

甜的、咸的……

豆沙馅、肉馅、蛋黄馅……

瞅着让人馋馋馋

但粽子的主料——糯米

血糖生成指数高

让糖友们望而却步

香香糯糯的粽子

血糖高的人到底能不能吃呢？

营养师表示：

可以吃，但要讲究方法~~

控制主食总量

粽子要当主食来吃，看粽子的大小，掌握食物交换的方法。正常相应的交换方法如下：2两的粽子=1两生大米=3/5碗熟米饭=9张饺子皮=约40g糖=约200千卡能量，那么吃了一个2两的粽子，就要减少主食相对应的量。

注意主料的选择

粽子又称“角黍”、“角粽”，由粽叶包裹糯米 蒸制而成，是汉族传统节庆食物之一。粽子早在 春秋时期就已出现，最初是用来祭祀祖先和神灵。

因为糯米的血糖生成指数(GI)为85，为高血糖生成指数食物。糯米含有最容易升血糖的支链淀粉，也容易造成肠胃蠕动不佳、消化不良等问题。

如何来选择，让血糖更平稳、减少肠胃不适呢?

我们先了解血糖生成指数（GI）

血糖生成指数(GI)：是指含50克碳水化合物的食物与等量碳水化合物标准参考物（葡萄糖）在一定时间内（一般为2小时）体内血糖应答水平的百分比值。

血糖生成指数(GI)>70为高血糖生成指数(GI)食物，血糖生成指数(GI)55-70为中血糖生成指数(GI)食物，血糖生成指数(GI)<55为低血糖生成指数(GI)食物。以下是常吃的主食血糖生成指数列表：

因此在选择粽子主料时，可与全谷根茎类做亲密朋友，大部分成分选杂粮米、红豆、山药、芋头或马铃薯等低血糖生成指数（GI）食物取代，不仅可增加纤维素的含量，也可减少肠胃负担，更有益于健康.

合理的搭配

当我们只是吃粽子，仅有主食没有其他种类的食物来搭配时，会发现餐后血糖波动很大。所以在吃粽子时还应搭配“豆鱼肉蛋”(豆：黄豆、黑豆、毛豆。鱼：包括所有河鲜、海鲜。肉：猪牛羊、鸡鸭鹅等。蛋：鸡/鸭/鹅蛋等)，豆、鱼、肉、蛋也可以作为粽子内馅。1份豆鱼肉蛋=100g豆腐=50g瘦猪牛羊肉=80g鱼肉=1个鸡蛋=80千卡能量，每餐约选择1-2份(肾衰患者酌情减少每日蛋白质总量，可咨询营养师给予个体化营养指导)。

把粽子当主食吃的同时不可缺少蔬菜搭配，如绿叶蔬菜(生菜、菜心)、瓜类(黄瓜、苦瓜)、菌类等，蔬菜量可较其他餐进食多些。吃粽子时，豆鱼肉蛋、蔬菜是控制血糖的黄金搭档。

减少油脂类的摄取

当摄取油脂量过多时会让血糖居高不下，影响血糖下降的速度，建议坚果类食物与粽子分开时间进食。炖炒菜与炝拌菜穿插食用，避免摄取肥肉、肉皮、骨头汤等。

做到吃动平衡‍‍‍‍‍‍

病情允许，可在餐后30分钟（或吃第一口饭开始算1小时）选择一些适宜的运动，如游泳、散步、跳舞、快走、体操、瑜伽、爬楼梯、各种家务等，运动时间45分钟内为宜。

来源：营养科 王一钦

编辑：宣教科新媒体编辑部