许多妈妈们都曾是小仙女，身材窈窕、顾盼生姿，但分娩后臃肿的身材却处处都透露出中年大妈的气息。相信每位母亲都有产后恢复身材和体重的渴望，甚至有不少母亲因为担心身材走样而放弃了母乳喂养的念头。

事实上，乳汁分泌可消耗在孕期储存的脂肪，有利于乳母体重的尽快复原。哺乳时间越久，产后体重降低幅度越大。若以每天亲喂体重6公斤的宝宝来计算，妈妈每天必须制造600ml的奶量，所消耗的热量相当于跑步60分钟、走路110分钟的运动热量。

为保证母乳的质量，乳母应有合理的膳食安排，补充足够的热量同时做到营养均衡，需要进食蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类食品，以摄取需要的营养素。其中，以蔬菜水果的份量为重，但是也不要完全拒绝进食碳水化合物，不吃碳水化合物不仅无法供应母乳，长期下来还可能导致酮症酸中毒等危害身体健康的结果。另外要少吃蛋糕、糖果、饼干、碳酸饮料等食物，不然会刺激胰岛素分泌，从而逐渐将血糖转化为脂肪的形式储存在身体细胞中。

饮食中争取做到下面三点

①少煎炒多蒸煮：制造乳汁不需要吃太多油，因为我们的身体在孕期就储藏了很多脂肪，专门等着哺乳的时候消耗掉。如果还顿顿油炒油煎油炸，身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。

②远离奶白色的浓汤：奶白色的浓汤来自于乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳时所需要的营养物质。喝汤时不妨只喝清汤，去掉表面上的浮油。最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤，能供应更多的蛋白质和维生素，而且奶中的钙对制造乳汁也很重要。

③吃粗粮：推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量，让宝宝受益。其中含有的膳食纤维，对预防便秘也有帮助。

另外，妈妈紧张焦虑的不良心态、劳累、生活无规律、食欲不佳、营养搭配不当等因素都会影响乳汁的分泌。

除了坚持哺乳外，适量的运动也是预防产后肥胖的重要措施，促进乳母心肺功能同时防止脂肪沉积。产后半年内是能否瘦身成功的关键，因为身体上生产而积聚的脂肪还不稳定，如果能够抓住这个时机进行减肥，很快就可以将不稳定的脂肪甩掉，轻松地摆脱未成形的脂肪，乳母应争取每周减重0.5kg。

自然分娩产妇一般在产后第2天就可以开始进行产褥期保健操，每1～2天增加1节，每节做8～16次。剖宫产产妇根据身体恢复情况循序渐进地进行。

产后6周后可开始进行有氧运动，如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4到5次，形成规律。

乳母除注意合理膳食外，还应尽早开始进行适当的活动和做产后健身操，并坚持母乳喂养，这样可促使机体复原，保持健康体重，同时减少产后并发症的发生。

来源：营养科 谢绮萍

编辑：宣教科新媒体编辑部