食用油怎么选？-佛山市妇幼保健院

食用油怎么选？

时间： 2019-10-21 15:44 信息来源：微博点击次数：

首先要明确食用油99%以上都是脂肪！不管哪种油，无一例外。所以每日食用要控制在25～30克。
食用油中的脂肪酸包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸；从热稳定性来说，饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸>多不饱和脂肪酸。

典型代表有：
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单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶油；
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多不饱和脂肪酸：
n-6系亚油酸：花生油、玉米油、大豆油、葵花籽油、核桃油
n-3系ɑ-亚麻酸：亚麻籽油、紫苏油
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饱和脂肪酸：黄油、猪油、牛油

因此，在食用油的选择上，要根据具体品种的稳定性、口感以及烹调方式来选择。

凉拌：首选橄榄油、芝麻油、亚麻籽油；
炒菜：花生油、大豆油、低芥酸菜籽油；强调降低烹饪温度；铁锅热锅冷油、不粘锅冷锅冷油。
煎炸：黄油、猪油；

这里强调的是食用油要经常换着吃，每种食用油的脂肪酸比例都不同，多种调换才能相互平衡。
每天食用油推荐摄入量为25-30g，饱和脂肪酸供能比例不超过10%，n-6系和n-3系多不饱和脂肪酸占比6-11%，其余膳食脂肪供能由单不饱和脂肪酸提供。
换着吃，不是说花生油换成玉米油、大豆油；而是不要一直用n-6系多不饱和脂肪酸含量较高的花生油、玉米油，可以换成橄榄油、亚麻籽油，以达到平衡单不饱和、n-6、n-3系之间比例的目的。
在单一品种上，也要尽量选择这几种脂肪酸比例较为均衡的食用油，比如双低菜籽油。其中，饱和脂肪酸6%，单不饱和脂肪酸62%，n-6系21.3%，n-3系10.7%，各种比例较为均衡。

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