补钙这件事-佛山市妇幼保健院

补钙这件事

时间： 2020-01-08 16:57 信息来源：微博点击次数：

大部分人如果有意地多吃点钙，收益大于风险。
女性比男性更需要补钙，因为激素等因素，女性的骨质疏松症发病率更高。
孕妇、哺乳期、绝经后的女性尤其需要补钙。那钙怎么科学的补呢？
我国日常的膳食结构里，钙的摄入量是偏少的，平均一天是 400 毫克左右。理论上来说，成人一天获取的钙应该在 800 毫克。“尤其需要补钙”的人群一天获取的钙最好在 1000 毫克左右。也就是说，每天的钙缺口，大概在 400~600 毫克左右。
如果你每天额外喝 400 毫升奶的话，就差不多补了 500 毫克钙了，基本够用。
但总有些人不爱喝牛奶，或者不适合喝牛奶（过敏、乳糖不耐等）。这种情况下，如果你有丰富的营养学知识，每天都注意吃下其他高含钙的食物，比如奶酪、酸奶、虾皮、带骨小鱼、芝麻酱、老豆腐，比如一些额外强化了钙的麦片、橙汁、豆浆，又比如每天都吃大量绿叶菜——不过要注意，如果蔬菜里的草酸或植酸含量也很高，那么钙的吸收率会降低许多。总之，具有丰富营养学知识的话，也完全能靠搭配合理的膳食获取足够的钙质。
如果既不爱喝牛奶，又没有精心搭配膳食的心力，就可以选择钙片。
钙片品种虽多，大致说来其实就是两大类——无机钙和有机钙。胃酸太多或者胃酸太少的人，其实都不太适合碳酸钙。
碳酸钙是碱性，但溶解后，胃会通过产生过多胃酸来中和掉这些碱性，结果会加重胃溃疡或者反酸的问题。
而胃酸太少，比如萎缩性胃炎的人，消化不好的老人，吃了碳酸钙也可能消化不掉。
另外，无机钙补剂也更容易引起便秘。许多孕妇本来就有反酸、消化不良和便秘问题，对这些人来说，如果无机钙服用后副作用太明显，换到有机钙就是更好的选择。

补钙还有一个要点，就是“少量多次”为宜。假如一次吃下超过 500 毫升的钙，身体其实
短时间内吸收不了那么多，反而浪费了。
除了补充钙以外，补充维生素 D（每天 600~800IU），锻炼（散步，慢跑，爬楼梯，举重），
对于预防骨质流失也很重要。祝大家都科学补钙~骨骼强健~

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