以前，吃肉是一种幸福；现在，吃素是一种流行。现代社会中，越来越多的人选择吃素，认为吃素可以减轻体重、不易得心血管病、避免高血压......然而，营养师表示，长期吃素易造成身体的营养元素缺失，日常饮食应注意食材营养的搭配。

素食者分为两大类，第一种是吃鸡蛋、牛奶的奶蛋素食人群，其中包括吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋的人群；另外一种是完全不沾鱼禽蛋肉这类荤腥之物的全素人群。

上图是中国营养学会2016年颁布的中国居民平衡膳食宝塔，根据建议，每天我们应该摄入一定量的肉、蛋、奶、豆类食物，这些东西能提供人体需要的蛋白质、维生素B族、脂肪以及一些必需微量元素。

而素食人群因为饮食结构上的不完整，导致发生蛋白质、维生素B₁₂、ω-3脂肪酸、钙和铁等营养素缺乏的危险比普通人群高很多。

为了预防因动物性食物摄入不足而导致的营养不良，素食人群应注意选择营养素密度高的食物，同时针对性的选择营养补充剂。

来听听营养师的分析，素食者该怎么选择每一类食物？不足的地方如何弥补？

塔底部（主食类）

精白米、精白面粉中含有的营养素非常少，素食者不吃肉类易导致维生素B族的来源不够。杂豆类的蛋白质含量是大米的3倍，因此主食中应该有一半是杂粮、杂豆类，这样才能有效提高维生素B族的水平并增加植物蛋白质的供应量。

全谷杂粮类可以选择小米、燕麦、各种豆子、花生等，另外长在土里面的薯类食物如土豆、红薯、山药等也可以取代一部分主食。

第二楼（蔬果类）

蔬果主要提供膳食纤维和水溶性维生素，其中菌藻类和菌菇类食物维生素B12相对较高，可适当提高它们在食物中的比例。此外，黑木耳、蘑菇、扁豆等铁含量较高，也能一定程度的预防缺铁性贫血的发生。

在烹饪叶菜时，应该尽量先洗后切，采取急火快炒的方式，这样能最大程度的保留维生素 C，同时促进铁的吸收。

第三、四楼（蛋白质类）

普通居民的膳食金字塔三四楼分别是鱼、禽、蛋类和奶、豆、坚果类，这些物质都是提供蛋白质的主要食物来源。

蛋奶素食者较容易保持营养素的平衡，出现维生素B12缺乏的风险较小。奶制品和蛋类的摄入量可以参照普通成年人，即每日300克奶类、50克蛋类。

全素者只能依靠大豆类提供所需的蛋白质和钙。每天可摄入50-80克黄豆或相应量的豆制品，因为发酵豆类中维生素 B12含量较高，所以每天摄入的豆类中应该要有5-10g属于发酵豆（豆豉、豆腐乳、酱油等）。

坚果类如芝麻、榛子、西瓜子、葵花子都是铁的密集来源，但是这类食物中会含有影响铁吸收的植酸和草酸，因此食用的时候需要搭配维生素C来促进吸收。

塔顶部（盐、油等调味品）

减少盐类、油脂摄入，是大家都应该遵循的健康生活方式。健康成人每天摄入盐应小于6克，即每天摄入矿泉水瓶盖大小的盐。食用油可以选择亚麻籽油、紫苏油，因为它们是我们必需脂肪酸的重要来源。

我们尊重您的信仰，但是我们同样关注您的健康。

因此我们不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食！

如果您是一个坚定的全素主义者，可根据饮食习惯选择营养补充剂进行针对性的增补，同时建议您定期进行监测，让营养师帮助您及时调整营养状况。

作者介绍

言晨绮 ：硕士研究生 首批中国注册营养技师 公共卫生营养师(三级)

来源：营养科 言晨绮 

编辑：宣教科新媒体编辑部