接纳现状，减少暴露

1.1 接纳现状

面对积极或消极的疫情信息，孕产妇可能出现情绪起伏波动，甚至出现一些消极情绪。孕产妇即使发现自己出现了一些平时不常出现的心情，也不必视之为“洪水猛兽”，这是人类对不平常事情的正常反应，不必对此有过多的心理负担；

1.2 减少疫情信息暴露

建议孕产妇选择官方信息阅读，最好限制阅读疫情信息时间不超过0.5 h/d。

为人父母，在9个月的时间内滋养我们的孩子，为人类养育了新生命，这是一件非常伟大的事情。在疫情期间，更好地照顾自己、照顾宝宝，这就是为自然和人类所作的最大贡献。疫情期间，也是夫妻与宝宝相处的特殊时期，让我们在和胎儿互动中共同理解自然的力量。

2.2 保证良好的睡眠

虽然居家时间较多，但要避免常常躺在床上（在医生建议下需要卧床静养的孕产妇除外），尽量在有困意、打算睡觉时再卧床，睡前关掉电子产品，可适当做一些放松练习，如呼吸、冥想、听音乐等。

2.3 稳定生活和心态

2.3.1 良好饮食与均衡营养

应尽量规律进餐，孕产妇可酌情在三餐之外适当增加一些健康食物作为三餐的补充，注意饮食不要过于油腻，注意营养均衡，选择健康多样的食材。水果、蔬菜和豆类食物中的植物化学物质具有一定抗炎作用^[6]。适量摄入鱼类可能有助于孕期营养。积极补充叶酸、维生素D等膳食补充剂有助于维持良好的精神状态，预防抑郁。吃饭时建议尽量坐在餐桌前吃饭，全然觉察咀嚼食物中的味道以及进餐过程中身体的感受。

2.3.2 感受颜色

颜色刺激与情绪反应相关。既往研究显示，饱和、明亮的颜色具有较高唤醒度，其中蓝色最低，红色最强。和谐和多种色调的光或图片，能在一定程度上缓解身体紧张。红色、桔红色以及黄色均属于暖色，这些暖色通常可起到两个作用：（1）让人产生温暖的感觉；（2）当人出现生气或类似于敌意的情绪时，可让人放松并回归到比较平和的状态。同时，红色可有效提高血液循环速度，而黄色和桔红色则有时被用来刺激神经系统，有利于恢复体力和精力。

2.3.3 放松呼吸训练

简单的觉察呼吸练习可帮助孕产妇把纷繁的思绪重新回到当下感受上，可有意识地去感受呼吸过程中的身体感觉，比如将注意力放在鼻端、胸腔、腹部或呼吸感觉最明显的部位，持续觉察一小会儿，短至5 min，长至30 min；可有意识地感受呼吸中的气味，比如体会周围环境中存在的自然芳香等。

2.3.4 享受当下

全身心投入到一项自己喜欢的活动中，比如唱歌、跳舞、瑜伽、朗读、听音乐、看小说等。

例如听音乐能有效减轻孕期压力和焦虑，音乐可通过增加胎儿心率和胎儿反应影响胎儿。

建议多选择减压放松的音乐，如摇篮曲、古典音乐等。

如果此时给胎儿唱歌，或演奏美好的音乐，宝宝在出生之后会记得你的声音，也会记得熟悉的音乐。

爱与被爱，安全依恋

特殊时期，家庭成员相处比平时更长，甚至三代人24 h呆在一起，同时疫情带来的恐惧和紧张，难免导致家庭矛盾和冲突。

3.2 营造安全的依恋关系

依恋起源于人生的最初18个月（包括胎儿期），依恋关系是撑起人生发展的“钢筋柱”。

孕产妇维持自身情绪稳定，多主动跟宝宝交流和互动，可促进母婴安全依恋关系水平提升。

孩子在成长过程中，父母对孩子的适当支持和关心，也有助于发展出安全依恋的亲子关系。

如果家庭中有大宝，特殊时期也要考虑到疫情可能对孩子带来的心理影响，因此对大宝的关注和鼓励也不能忽视。如果发现大宝出现了一些“退行”行为（尿床、吃手或容易发脾气），家长需要耐心倾听孩子的困难是什么，如果与疫情有关，可通过孩子熟悉的动画角色理解疫情，比如“打怪兽”和“细菌大王”；也可进行角色扮演，比如“孙悟空三打白骨精”等。

疫情期间父母也可跟孩子甚至胎儿“对话”，跟孩子分享：“生活也是由困难组成的”“困难常常只是暂时的”“父母的爱是永恒的”等等，这些分享会让孩子体会到一种安定的情绪，也有助于父母自己情绪和认知的调整。

应对分娩恐惧，预防产后抑郁

有些孕晚期女性会担心“分娩疼痛”，这是孕晚期恐惧的常见原因^[，疫情期间这种恐惧可能增加；同时，分娩方式的不确定性，可能也会让孕产妇萌生过度担心。

除了医院里可能采取的药物镇痛方式外，还有很多可以帮助减轻对分娩疼痛和恐惧的非药物方式，比如音乐、基于正念的分娩教育课程、催眠分娩、放松技术、生物反馈等。

产前学习一些应对分娩的方法和技巧，有助于孕产妇和相关人员做好分娩准备，减少分娩疼痛和分娩恐惧。

4.2 预防产后抑郁

产后抑郁是围产期女性最常合并的情感障碍之一，产后抑郁定义为：产后4周以内出现，持续2周以上，表现为情绪低落、提不起兴趣、失眠、食欲差，即使看到孩子都不能高兴起来。

目前认为激素水平的波动可能与产后抑郁有关。分娩后，由于性激素水平变化，容易出现抑郁、焦虑、易激惹、失眠等情况。

另外，有一种正常的情绪反应，称为“产褥期忧郁”，即大约40%~80%的产妇会在产后2~3 d出现短暂的情绪波动，一般在产后2周左右缓解。

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