有的朋友们  

  维持一个姿势久了  

  就会觉得腰痛

  特别是“老司机”们

  小心啦！这可能是腰椎间盘突出惹的祸

  今天

  佛山市中医院骨综合科

  陈树清主管治疗师就来告诉大家

  如何预防腰椎间盘突出

   出现不适时又该如何自行康复锻炼  

  陈树清表示，我们的椎间盘位于两个脊椎之间，髓核位于椎间盘中间，而纤维环就包覆在髓核的外围椎间盘承受来自脊椎间的压力。假如承受突如其来的冲击力或是长时间受到不平衡的压迫，刚开始可能只是让纤维环产生形变，严重的话髓核还有可能冲破纤维环，再从韧带的间隙压迫到我们的脊神经，这些都称之为椎间盘突出。  

  要注意！腰椎间盘突出不等于腰椎间盘突出症！腰椎间盘突出症（LDH）是骨科最为常见的病症之一，是指始发于椎间盘的损伤、破裂、突出或退行性病变的基础上，产生椎间盘和相应椎间关节及其附属组织一系列的病理变化，因而引起腰伴下肢放射性疼痛的临床症候群。

  而外伤、过度负重、长期震动（如汽车和拖拉机驾驶员在工作中，长期处于坐位及颠状态）、不良体位的影响等都可能造成椎间盘突出。  

  预防腰椎间盘突出  

  从学习正确的姿势开始

  人在完成各种工作时，需要不断更换各种体位，包括坐、站、卧及难以避免的各种非生理性姿势，这就要求脊椎及椎间盘应随时承受各种不同的外来压力。如果超出其承受能力或一时未能适应外力的传导，则可能遭受累积性损伤。例如长期采用不正确姿势地伏案工作，就很有可能造成腰椎间盘突出症。

  那么，我们平时应该如何预防呢？陈树清提醒，以下4种状态下大家更需要保持正确姿势，以防造成腰椎损伤。  

  01

  坐姿

  头部保持正中姿势，眼睛平视电脑，肩膀放松，背部平贴于椅背，膝盖弯曲约100度，双脚平放。  

  02

  站姿

  保持耳朵、肩膀、髋关节、膝盖与脚踝在同一直线上。

  03

  行走

  抬头，收下颌，脚尖向正前方，穿着舒适低跟鞋子。  

  04

  睡觉

  尽量睡硬板床；侧睡时略微屈膝；仰卧时膝盖下方垫枕头。

  还有这些姿势  

  你都做对了吗

  缓解腰椎不适

  从合理锻炼开始

  那么，如果已经出现了腰椎间盘突出的症状，我们应该怎么办？陈树清表示，通过合理的康复锻炼可巩固治疗疗效，降低复发率。下面，他给大家推荐了8个运动方式。  

  01

  倒走

  每天倒走40-60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

  02

  伸展运动

  俯卧在床上，利用手臂力量撑起上半身，骨盆不动，起来后不在撑起最高位置停留，身体再躺回去。如此反复，每天锻炼50次，早晚各一次。  

  03

  飞燕式腰背伸运动

  俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20-50次，每天早晚各一次，逐渐加量。  

  04

  拱桥式抬臀拱腰运动

  膝关节弯曲45度，双手放在臀部，用手掌力量撑起臀部，每做12次，休息30秒，每次坚持6-10秒。  

  05

  仰卧蹬车

  仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10-15分钟。

  06

  上下压腿

  先平躺在床缘，手扶自己的左脚，拉向胸口，使要伸展的右脚自然下垂。每天锻炼20次，早晚各一次。  

  07

  脊椎旋转

  平躺，头转向右边时，双膝同时转向左边；头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。这个动作可伸展腰部，放松过紧的肌肉。每天锻炼15分钟，早晚各一次。  

  08

  游泳

  众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。