由中国营养学会牵头组织开展的全民营养周又来啦！今年全民营养周的活动时间为5月17日至23日，口号为“健康中国、营养先行”“合理膳食、全民营养新时代”。传播的主题为“合理膳食，免疫基石”。

从今年的口号和主题就可以看出大家最关心的话题。疫情状态下活动量减少，很多人担心免疫力下降。那么如何增强免疫力？需要注意些什么呢？哪些误区是要尽量避免的呢？

首先，合理营养是增强免疫力最重要的部分！可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》安排一天的饮食，每一餐的搭配也是有讲究的哦~

粥、粉、面、饭作为主食，在我国大部分地区早餐桌上都能看到，有些地方粥加咸菜便是开启一天生活的“标配”。疫情发生后，张文宏教授建议早餐不要喝粥，很多人觉得手里那碗粥顿时不香了。其实营养的重点在于搭配，而免疫力的重点就在于蛋白质，正确的吃法是在每一次正餐中都搭配适量的蛋白质，如奶制品、豆制品、鸡蛋或鱼禽肉类。如早餐中我们以便捷为前提加入鸡蛋和牛奶，再搭配一份主食；中餐和晚餐以五谷主食搭配鱼禽肉类，再辅以蔬菜；加餐时进行“膳食宝塔”里其他食物的补充，如坚果和水果等。

充足的睡眠也能为我们的免疫力大大加分哦~

对成年人而言，适宜的睡眠时长应在7~9小时之间，睡眠质量好则表现为第二天能有充沛的精力。同时高质量的睡眠还能促进青少年的正常生长发育。

如何保障优质睡眠？可以试试以下几个方法：

①睡前两个小时把房间光线调暗，避免剧烈运动。

②戒掉在床上吃东西、看书、看手机或电视的习惯。

③睡前有一个属于自己放松心情的仪式，潜意识里告诉自己的身体：“我要睡觉啦！”

运动和健康的关系早已为大家熟知，但很多人由于工作关系，需要长时间维持坐姿，其实只要利用一些机会减少长时间的久坐，就会对身体健康和提高免疫力有很大的帮助，比如工作中需要打电话时就站立起来，或用走路的方式代替打电话到附近办公室办事等。另外，如果上班族能利用上下班的时间，提前一个公交站下车，每天往返各快走20分钟，周末再进行简单的球类运动或远郊徒步40分钟，这样就能达到一周的运动目标了，是不是并不难呢？

不良情绪对身心健康影响非常大，消极或抑郁可能会干扰人的内分泌系统，引起多种代谢性疾病；情绪激动不利于血压的控制，是心脑血管问题的促发因素。

从保护自身的角度出发，也应该学习一下如何调整自己的情绪：

1. 提前识别不良情绪。在没有意识到心情不佳的情况下，身体可能会发出一些信号如胸闷、心慌甚至身体某部分疼痛等，这时一个小小的矛盾就会激发巨大的争吵。因此要形成自我审视的习惯，越早发现不良状态，及时处理，越容易回到正常的轨道。

2. 发现情绪不良，或已经影响生活时，要及时进行自我调节。可以尝试向亲朋好友倾诉，到空气好的地方散步或运动，或者通过做感兴趣的事转移注意力等等。

3. 学会放松，选择合适、安静的环境做一些呼吸放松训练。

【医生简介】

王一钦 硕士研究生

营养科营养（技）师

专业特长：

1. 营养相关代谢性疾病，如高脂血症、高尿酸血症、糖尿病的营养治疗。

2. 妊娠期糖尿病的医学营养治疗。

3. 多囊卵巢综合症患者和产后体重滞留患者的体重管理等。

来源：营养科

编辑：宣教科新媒体编辑部