食物份量图 | 想「多吃肉」？缺不缺「蛋白质」自己心里没数吗？-佛山市妇幼保健院

食物份量图 | 想「多吃肉」？缺不缺「蛋白质」自己心里没数吗？

时间： 2020-06-04 08:30 信息来源：微博点击次数：

众所周知，蛋白质对人体非常重要，无论是保障身体的免疫、代谢，还是支持肌肉的合成，甚至皮肤和头发的健康，都离不开它。

我的留言里也经常有朋友问：

每天四肢乏力，形容枯槁，是不是因为缺蛋白质？

还有人问：

家属每天熬夜加班，怕他身体吃不消，要不要补一点蛋白粉？

蛋白质缺乏确实可能导致贫血虚弱、身体浮肿、皮肤干枯。但问题是，蛋白质真的这么容易缺吗？

一天需要多少蛋白质？

想知道缺不缺，先要知道需要多少。一个比较简单的算法是：以厘米为单位的身高减去105，再乘以0.8，得到的克数就是能满足人体需要的蛋白质摄入量。
但这个系数根据不同群体会有调整，如果有额外需求当然需要适当增加。直接参照中国居民膳食营养素摄入量表（DRIs2013）会更直观一些。

如果是健身增肌的人群，需要摄入更多的蛋白质来促进肌肉的合成。根据美国运动医学会的建议，对规律举重或接受专业训练的跑步、自行车运动员来说，每日所需的蛋白质建议按照每千克体重1.2-1.7克计算。
如果是一个75kg的健身人士，蛋白质的建议摄入量就是90-128g之间。但注意，如果你日常的健身强度并没有达到专业强度，参考接近下限的数值即可。