十月怀胎不仅有吃了吐、吐了吃的煎熬，还有尿频、尿急、漏尿的尴尬，更有水肿、妊娠纹的烦恼，但最磨人的还要数耻骨痛，而且不仅仅发生在孕期，产后也会出现。

什么是耻骨疼痛耻骨痛通常是由耻骨联合距离增宽、上下错动、局部炎症引起的，一般发生在怀孕后期和产后。主要是受胎儿发育的影响、激素水平的改变，耻骨会撑大、撑宽或分离，大腿根部、耻骨、腰、胯部出现不同程度的疼痛，尤其弯腰、蹲位、转身等体位改变时会加重。

为了避免和减少耻骨痛的发生，应以预防为主。那么，从哪些方面入手可以降低耻骨痛的发生呢？如果出现耻骨痛又该怎么办呢？且看小编为您送上干货→

耻骨痛的运动康复处方

孕期康复处方

①睡姿调整

选择舒适睡姿，可平躺或者侧卧。值的注意的是，喜欢侧卧的宝妈们在睡觉时建议放置枕头于两腿间，枕头高度最好可以保证双腿间距与骨盆同宽。在床上移动脚和臀部时，应该平行或对称地行动，以增强肌肉韧带张力。

特别提示：孕期前置胎盘、妊娠高血压、有早产迹象等需要安胎或其他高危因素的，以下②③两组运动请勿练习。

②仰卧下肢运动（屈髋屈膝内收外展）

*仰卧去枕平卧

*一侧腿伸直，另一侧腿自然弯曲约90度，然后做内收外展的活动，双侧交替，每组10~15次，每天可练习2~3组。

*注意：避免后腰部、臀部大幅度运动和其他剧烈运动。

③凯格尔运动（缩肛运动）——需在孕16周后开始

*该运动任何体位下都可进行训练

*反复进行收缩阴道、肛门的动作。先进行收缩-保持-放松的训练，当每次收缩的时间能保持3秒以上时，再进行快速收缩和收缩-保持-放松两种训练模式的交替。连续做15-30分钟为一组，每天做2~3组，或不刻意分组，自择时段每天练习150~200次。

*注意：收缩阴道肛门时，肚子、臀部、大腿不能同时用力收缩。

④孕期出现耻骨痛可使用骨盆带

用宽25～30cm骨盆带束缚骨盆，增加骨盆承重能力。束带上缘平于耻骨联合但不要高于耻骨联合，以免压迫腹部，影响胎儿生长发育。束带松紧度以骨盆能承受为标准，同时不严重影响下肢静脉回流。白天站立或工作时应用，夜晚及卧床时拆下放松，同时抬高下肢，利于静脉回流。

产后运动康复处方

①腹式呼吸

*仰卧去枕，双腿自然弯曲，双手自然放在体侧，身体保持放松。

*鼻子吸气，吸气时腹部向上鼓起，同时控制胸廓不要上移或者往外打开；呼气时，口部成吹哨状往外呼气，同时收缩腹部。每组20~30次，每天可练习2~3组。

*注意：吸气：呼气=2：3

②腹式呼吸+臀桥

*仰卧去枕，双腿自然弯曲约90度，双腿分开约与髋同宽，双手自然放于身体两侧。

*鼻子吸气，腹部鼓起，尽量控制胸廓不活动。嘴巴成吹哨状缓慢呼气，腹部收缩，盆底肌收缩，臀部夹紧，缓慢把臀部抬高离床面约一个拳头高度，保持3-5秒，再吸气缓慢返回起始位置。每组15~20次，每天可练习2~3组。

*注意：臀部离开床面期间，腹部、盆底、臀部持续保持收缩

③蚌式开合

*侧卧躺于垫上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在前臂上，另一手放在胸前撑地，维持躯干稳定。

*大腿与上半身之间约成120°，大腿与小腿之间约成90°，在两脚并拢、骨盆不发生旋转的情况下，呼气时臀部发力使上方腿展开膝盖到最大角度，保持1秒吸气放下。每组15~20次，每天可练习2~3组。

*注意：维持骨盆稳定，不能发生旋转。

④双膝夹抽纸

*仰卧去枕，双手自然放于身体两侧，双腿自然弯曲约90度，双腿微微分开，将抽纸放于双膝间，鼻子吸气，腹部鼓起，尽量控制胸廓不活动。嘴巴成吹哨状缓慢呼气，腹部收缩，双膝用力夹紧抽纸，保持3-5秒，再吸气放松。每组15~20次，每天可练习2~3组。

*注意：放松时抽纸始终放于双膝间，不能掉落。

温馨提示：

*孕妈们想要避免耻骨痛的发生，还应定期产检，均衡饮食、控制体重。产后注意休息，避免体力劳动，多吃含高钙的食物。孕产期均要避免久站、切不可翘二郎腿。

*为预防孕产期耻骨痛，以上运动请谨慎练习，在恶露未净或月经期不能进行练习。

*如果您出现耻骨或者骨盆、腰部等部位的不适，建议到医院进行专业评估及针对性治疗（如：手法矫正、理疗等）

妇女保健科妇保门诊、产后门诊

医生出诊时间

许正先  副主任医师

【出诊时间】

周一至周六上午，周一至周五下午

陈敏枝  副主任医师

【出诊时间】

周一至周六上午，周一至周五下午

李颖彤  主治医师

【出诊时间】

周一至周六上午，周一至周五下午

欧璐  主治医师

【出诊时间】

周一至周六上午，周一至周五下午

---

来源：妇女保健科 刘述翠

编辑：宣教科新媒体编辑部