天气越来越炎热，宝妈们是不是也想穿得漂漂亮亮的，去开开心心地迎接清爽的夏天？看着照片里以前曼妙的身材，再低头瞅瞅如今臃肿不堪的肥肉，走形的身材，多少宝妈痛定思痛：产后减肥必须要尽快实行！然而愿望是美好的，现实是残酷的，想要真正的减掉身上的肥肉，变成婚纱照中完美的自己，果真是任重道远，宝妈们是一万个做不到啊！

很多人误以为要哺乳就不能减肥。其实正相反，哺乳有利于减肥。在孕期，正常体重的母体会储存几公斤的脂肪，以备乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的母亲，其实无需储存这些脂肪，因为妈妈身上的肥肉都是可以动员用来制造乳汁的。哺乳期的妈咪不仅要满足自身对营养的需求，还要分泌乳汁哺育宝宝，并给予宝宝生长发育所需要的一切营养成分。乳汁里含有1%的蛋白质，有4%的乳糖，有充足的钙，多种Ｂ族维生素，维生素Ａ与维生素Ｄ，还有数量可变的脂肪。在母亲严重缺乏蛋白质的时候，乳汁的分泌量会减少。但是，只要能够满足基本的营养素需求，哪怕是完全不吃肉或炒菜不放油，蛋白质乳糖和钙等营养素的数量变化都不大，乳汁的数量也会保持基本稳定状态。所以，宝妈一味地吃大量鱼肉，喝很多肉汤，并不会让乳汁中蛋白质明显增加，只要有足够的营养，做到饮食营养均衡即可。

宝妈产后营养状况对母乳和宝妈的影响！

产后营养是产后康复的重要组成部分，对母乳喂养的宝妈来说，产后营养也会直接影响其乳汁的质和量以及宝宝的生长和发育。

母乳喂养有很多好处，比如，有利于宝妈产后的恢复；有助于宝妈子宫收缩，预防产后出血；有助于减少宝妈蛋白质和铁等营养物质的流失 ；有助于产后宝妈体型的恢复；增加母子感情；为新生宝宝提供全部营养素，增强新生宝宝免疫力等。因此，保证产后营养充足，坚持母乳喂养，对宝妈的产后康复和宝宝的生长发育都是不容忽视的。

宝妈在分娩之后，由于乳房需要分泌乳汁、子宫需要恢复、身体的各个系统需要慢慢恢复至产前的正常状态。这一时期的宝妈对能量及营养素的需要甚至超过了妊娠期，因此，宝妈休息是否充足，饮食是否科学合理，日常护理是否得当，心情是否愉悦，对于宝妈身体恢复至关重要。调养得当，身体恢复情况良好。调养不当，不仅会使身体各个系统无法得到恢复，还会留下健康隐患。

坚持哺乳是产后瘦身最重要的法宝！

临床发现哺乳妈妈比较容易恢复苗条身材，因为喂乳1ml的母奶，平均会消耗宝妈0.6-0.7大卡的热量。若以每天亲喂体重6公斤的宝宝来计算，宝妈每天必须制造600ml的奶量，所消耗的热量相当于跑步60分钟、走路110分钟、拖地2小时的运动热量。

只要短短2周，哺乳妈妈即可轻松减重1公斤。

哺乳期宝妈的营养要遵循膳食原则进行调理，应遵循以下饮食原则：

哺乳期的宝妈要十分注意产后营养，因为宝妈分娩十分消耗体力。无论正常分娩的宝妈，还是剖宫产的宝妈，都会有失血，一般失血量在100~400ml。所以产后的宝妈会有疲惫感，肠胃功能比较紊乱，因此在饮食格外注意，减肥的同时要及时科学合理的补充营养，这样对宝妈和宝宝都很重要。同时哺乳期宝妈不仅要分泌乳汁喂养宝宝，补充消耗、促进机体器官、系统功能的恢复，而且宝妈通过乳汁的口感和气味，还默默地影响着日后宝宝对辅食的接受以及多样化的膳食结构的建立。因此，哺乳期宝妈补充膳食营养，要遵循以下原则：

1、种类齐全多样化建议4~5餐/日，主食要粗、细粮搭配食用，每日300~500g，营养均衡，适当增加燕麦、玉米、番薯、大豆等粗粮。为了保证乳汁充足，每天需摄入2000—2500毫升水分（包括粥、奶、汤、白开水）。

2、保证充足的的能量供给我国推荐膳食营养素供给量建议哺乳期宝妈能量每日增加800kcal。按哺乳期6个月计算，建议每日摄入鱼类、肉等优质蛋白质200~250g，比例要适当。新鲜蔬菜、水果等，保证每日至少500g。同时可增加餐次，少吃多餐，一天可吃五六次，每次七八分饱。

3、增加钙、铁、维生素A等的摄入妈咪母乳中含有大量的钙质，可使宝宝的骨骼迅速发育。因此，宝妈要增加钙质的摄入，这样乳汁中的含钙量会增加，宝宝就可以摄入会增加。建议每天至少摄入250g，主要从乳及乳制品中获取，还可以吃一些深色蔬菜、鱼虾等。铁的主要来源是动物内脏、肉类、鱼类等，主要为了预防缺铁性贫血。

根据《中国居民膳食指南(2016)》，哺乳期女性应在一般人群膳食指南的基础上，增加优质蛋白质、维生素A的动物性食物和海产品摄入。多喝汤水以保障泌乳量充足，选择碘盐以促进宝宝大脑发育，适当增加优质蛋白质，如蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉。

4、注意烹调方法多选择炖、煮、炒，少用油煎、油炸等多油方式，多汤水。而蔬菜，尽量减少维生素C等水溶性维生素的损失。建议禽类、肉类、鱼类以炖或煮为宜，食用时要同时喝汤，这样不仅能增加营养，还可促进乳汁分泌。

哺乳期如何减肥？

很多人担心哺乳期减肥，会营养不够造成宝宝奶水不足、奶水质量下降，影响宝宝生长发育，其实，只要你采取正确的减肥方式，并不会对哺乳造成营养。哺乳期减肥，一般建议在产后6至8周以后开始，也就是说过了产褥期，即通常所说的“月子”，因为产后身体需要一段时间的修复，产后也需要足够的营养以保证奶水的正常供应。同时，产科医生建议建议母乳喂养期间每周减重0.5kg较适宜，一般不会影响婴儿发育。建议宝妈们可以选择无损健康的慢减肥法。简单做法是这样的：

1、烹调少放油，煎炒改蒸煮。前面说到，制造乳汁不需要吃很多油，因为我们的身体在孕期就储藏了很多脂肪，专门等着哺乳的时候消耗掉。如果还顿顿油炒油煎油炸，身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。

2、远离奶白色的浓汤。汤的浓浓奶白色来自于乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳时所缺乏的营养物质。喝汤时不妨只喝清汤，去掉表面上的浮油。最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤，能供应更多的蛋白质和维生素，而且奶中的钙对制造乳汁也很重要。

3、晚餐把白米白面换成杂粮杂豆煮成的八宝粥，推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。煮浓一点。这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量，让宝宝受益。其中含有的膳食纤维，对预防便秘也有帮助。同时，粥的水分比饭更大，即便吃饱也不会担心长胖。

4、多吃蔬菜，少吃甜食。在减肥的时候，万万不可以让自己挨饿。如果减少了三分之一的主食，可以用大量蔬菜来填补。蒸煮和凉拌的蔬菜体积大，饱腹感强，而且含有丰富的膳食纤维和微量营养成分，对母子双方都是十分重要的。把每日三餐都吃饱吃足，对甜食、甜饮料和垃圾零食的兴趣就会比较小。

5、每天多走路、多做家务，也可以正常参加跳操、垫上体操、瑜伽等健身活动。不太剧烈的体力活动完全不影响哺乳，却能帮助瘦身，还有利于血液循环。很多人听说，做运动之后乳汁会变酸，宝宝不喜欢。其实如果运动强度不那么大，身体根本不可能产生那么多乳酸。同时，乳酸也不是什么有毒物质，它就是酸奶中酸味的来源，对矿物质营养素的吸收有益，而且有利于肠道的健康。

这种温和的减肥方法不影响乳汁质量，也没有反弹风险，很多网友实施后已经受益。其实，这个温和减肥方法，是最安全、最健康的。即便不是母乳妈妈，其他人也一样可以用它作为终生受用的防肥措施。