良好的身体状况和均衡的膳食营养是孕育新生命必需的物质基础，备孕期适当地补充营养，可以提高受孕几率，同时给胎儿提供一个舒适的生长环境。

1、维生素E

在所有营养素中，维生素E与男性生殖系统的关系最为密切。维生素E具有防止性器官老化、促进生精小管再生以及增强精子活力等多种作用。准爸爸在备孕期间多摄入富含维生素E的食物，可以提高精子活力，利于受孕。

植物油是维生素E最好的食物来源，如花生油、玉米油、芝麻油、麦胚油等。此外，富含维生素E的食物还有瘦肉、动物肝脏、乳类、蛋类、花生、大豆、玉米、芝麻、核桃，以及其他黄绿色蔬菜。

2、锌

必需微量元素在人体内的含量极少，但却有十分重要的生理功能。例如锌具有调节垂体促性腺激素分泌，促进性腺发育和维持性腺正常机能的作用。

无论是准妈妈还是准爸爸缺锌，都会影响受孕。缺锌会导致性成熟迟缓、性器官发育不全、性功能降低；严重的还会导致准妈妈乳房不发育、没有月经，以及准爸爸精子数量减少等情况。

因此，准爸妈在孕前一定要补充足够的锌，以提高受孕几率。锌在动物性食物中含量丰富，例如海产品、动物内脏、红肉类等，其中含量最高的是生蚝。

缺锌的表现：

• 厌食、食欲不振、消化能力减弱。
• 免疫功能降低，容易患各种感染性疾病比如感冒、腹泻等。
• 皮肤干燥、炎症、皮疹，反复性口腔溃疡，伤口不易愈合。
• 双手指甲出现白斑。

3、叶酸

叶酸是我们最熟知的备孕和孕期营养素。孕早期是胎儿中枢神经系统生长发育的关键时期，补充叶酸可以预防胎儿神经管畸形。因此建议准妈妈从孕前3个月开始补充叶酸，中国营养学会推荐备孕期妇女每日服用叶酸补充剂0.4毫克。

准爸爸也要注意补充叶酸，多摄入叶酸可以降低染色体异常精子的比例，降低宝宝出现染色体缺陷的概率。由于精子的形成周期长达3个月，所以想要优生优育，准爸爸也要提前补充叶酸。

准爸爸补充叶酸则只需要在日常饮食中注意多吃一些富含叶酸的食物即可。富含天然叶酸的食物有很多，包括动物肝脏、绿叶蔬菜、坚果等。

4、维生素C

维生素C可以改善人体对铁、钙和叶酸的吸收，对胎儿大脑发育也有一定的促进作用。中国营养学会建议成人维生素C摄入量为100mg/每天，我们从日常饮食中就可以得到足够的补充。

水果和蔬菜中的维生素C含量一般都很丰富，如鲜枣、柑橘类、绿叶蔬菜等。准妈妈在备孕期可以适当增加蔬菜与水果在日常饮食中的占比。

有不良生活习惯的准妈妈尤其需要补充维生素C，例如：吸烟、酗酒、偏爱肉食少吃果蔬。此外，服用避孕药、抗生素、阿司匹林的准妈妈也要增加维生素C的摄入量。

5、DHA

DHA是一种对促进胎儿大脑和视神经发育至关重要的不饱和脂肪酸。胎儿的大脑、眼睛和神经系统在孕期第4、5周已经开始发育。因此建议准妈妈从备孕期开始补充DHA，提高母体DHA的储备，在怀孕初期就能给胎儿发育提供充足的DHA营养。

中国营养学会建议准妈妈每天至少补充200mg DHA，可以每周食用2～3次富脂鱼类以增加DHA的摄入量。准爸爸在备孕期间也需要适当地补充DHA，可以提高精子活力，增加受孕几率。

参考资料

[1] 杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书第2版[M].北京：人民卫生出版社，2019.

[2]何萃华.协和怀孕大百科[M].成都：四川科学技术出版社，2018.