“每逢佳节”与体重增加有关吗？
新春佳节转眼即逝，红包与糖果给人带来快乐与满足的同时，也留下“每逢佳节胖三斤”的体重忧虑。实际上，不仅是春节假期，国内还有“十一”和“五一”长假，国外则有圣诞节和感恩节等长假，“每逢佳节胖三斤”的魔咒似乎在一年四季中不断轮回。
由于节假日人们的交际应酬增加，假期内充斥着各种甜点、含糖饮料或酒精的诱惑，饮食和运动等生活方式改变，体重容易出现波动。那么，“每逢佳节胖三斤”究竟是一种戏谑性质的魔咒，还是有一定事实根据的结论呢？
“每逢佳节”与体重增加有关吗？
关于节假日对体重的影响早就引起学者的兴趣与关注。国外的一些研究表明，对于不同地区、文化和宗教信仰的人群来说，每年从11月最后1周至次年1月的第1~2周，这段跨越感恩节、圣诞节与元旦节的长假期可能是体重增加的关键时期。欧美人群普遍预期这一冬季长假期间的体重将增加≥2.27kg^[1]，远远超过国内“胖三斤（1.5 kg）”的体重魔咒。      实际上，早在2000年，Yanovski JA等的相关研究发表在《新英格兰医学杂志》。他们纳入195名19-82岁的成人进行体重监测，每6-8周测量一次体重。结果显示，对于这一基础BMI为25.9kg/m²的研究人群，在11月至次年1月的假期内，其平均体重增加0.37±1.52kg，而在节前（9月下旬至11月中旬）和节后（1月至3月）的体重则无明显增长。与9月的体重相比，3月研究结束时研究人群的体重增加0.48±2.22kg^[1]。       至此，如果阁下认为这种横跨数月的季节性长假不足以验证“每逢佳节与体重增加”的关系。那么，2016年Helander EE等学者同样在《新英格兰医学杂志》发表了另一项研究，后者证实了全国性重要节假日前后，美国、德国、日本三国人群的体重变化^[2]。
美国（黄线）、德国（蓝线）、日本（绿线）人在节假日前后的人群体重变化曲线       与圣诞节前10天相比，这三个国家的研究人群在圣诞节后10天内的体重都有所增加。在每个国家的其他重要节日前后，包括日本黄金周（4月末到5月初）、德国复活节（3月底至4月底）、美国感恩节（11月第4个星期四前后）同样可见体重增加趋势。在这些节假日期间体重大致增加0.5-0.8kg，具体增加比例如下表所示。
重要节假日前后美国、德国、日本人群体重增加比例（表格由作者根据参考文献2绘制）

由此可见，“每逢佳节”确实与“胖”（体重增加）相关，但不至于“胖三斤”。在不同研究中，节假日期间体重增加的幅度在0.5-0.9kg。计划减肥的人群同样“在劫难逃”，其平均体重在节假日期间增加0.3-0.9kg。而与体重正常的人群相比，存在超重或肥胖的人群在节假日期间体重增加幅度更大^[3]。
节假日结束后，增加的体重能很快减回去吗？
对于顾虑“每逢佳节胖三斤”的人来说，自然是希望体重增加能够“匆匆而来，匆匆而去”。       然而，事实并非如此。有研究者对节假日期间体重增加的参与者进行随访，发现在节假日后6周参与者的体重并未明显减少。即便在另一项长达半年的随访研究中，参与者的体重不仅没有减少，反而平均增加0.21kg^[1，4]。
“每逢佳节”如何有效控制体重？
一些短期的行为干预，包括定期自行称重、获得体重管理的建议（例如如何通过运动消耗节假日经饮食摄入增加的热量）有助于减少体重增加的幅度。在体重管理方面，不妨尝试以下10大秘诀^[6]：
按时就餐：无论是一日三餐或一日五餐。
尝试低脂饮食：尽可能选择脱脂/低脂奶制品，以低脂抹酱或沙拉酱代替黄油等高脂调味料。
散步减重：每天步行10000步（相当于60-90分钟的中等强度活动），可使用计步器来计算步数。
选择健康零食：如果你想吃零食，应选择新鲜水果或低热量的酸奶等健康饮食，以此替代巧克力或薯片。
阅读食物标签：在购物和备餐时，注意阅读食物标签上的脂肪和糖含量。
注意饮食份量：不要将食物“堆”在盘子里（蔬菜除外）。加餐之前要三思而后行。
勤站立：减少静坐时间，每坐1小时，站立10分钟。
明智选择饮料：选择水或无糖果汁。不加糖的果汁通常也含有天然糖，因此每天只能喝1杯（200ml）。酒精热量很高，应避免或限制饮酒。
专心进食：不要边走边吃，或边看电视边吃。尽可能在桌子上进餐。
莫忘“日常5份”：每天至少吃5份蔬菜水果（总共400g）。         由此可见，尽管每逢佳节不至于“胖三斤”，重要节假日确实与体重增加（0.3-0.9kg）有关，因此每逢佳节尤其需要通过饮食、运动等生活方式干预来控制体重。

参考文献[1] Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7. doi: 10.1056/NEJM200003233421206. PMID: 10727591; PMCID: PMC4336296.[2] Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2. doi: 10.1056/NEJMc1602012. PMID: 27653588.[3] Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, Álvarez-Hernández G, Haby MM, Esparza-Romero J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017;2017:2085136. doi: 10.1155/2017/2085136. Epub 2017 Jul 4. PMID: 28744374; PMCID: PMC5514330.[4] Cooper JA, Tokar T. A prospective study on vacation weight gain in adults. Physiol Behav. 2016 Mar 15;156:43-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.12.028. Epub 2016 Jan 5. PMID: 26768234.[5] Bangalore S, Messerli FH, Waters DD. Body-Weight Fluctuations and Outcomes in Coronary Disease. N Engl J Med. 2017 Jul 6;377(1):95-6. doi: 10.1056/NEJMc1705832. PMID: 28679098.[6] Lally P, Chipperfield A, Wardle J. Healthy habits: efficacy of simple advice on weight control based on a habit-formation model. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):700-7. doi: 10.1038/sj.ijo.0803771. Epub 2007 Dec 11. PMID: 18071344.