糖、脂肪、蛋白质是人体的三大营养物质。

大家对糖和脂肪都耳熟能详，但说起蛋白质，就有点既熟悉又陌生的感觉了。

蛋白质不爱邀功，总在默默无闻地工作。它们帮助着皮肤更新代谢、骨骼发育，甚至连肌肉的构成和修复也有它的功劳。

而且，蛋白质还有多重身份：它既可以是帮助肠胃消化的酶；还可以是保卫身体正常免疫的抗体；甚至可以是某些激素，比如胰岛素。

但是，有这么多丰功伟绩的蛋白质，很多人却补错了，还有人白花了不少冤枉钱。

普通人一天该吃多少蛋白质？

普通人补充蛋白质，饮食均衡就基本可以了。但像运动员、健身人士等人群，对蛋白质的需求比较大，就要按需适当增加蛋白质的摄入量。

那一天要吃多少蛋白质才合适？教大家一招：用数学公式算一算。

蛋白的推荐摄入量（ g ）= 体重 ( kg ) × 1 g/( kg·d )。^[1] 相当于如果你的体重是 50 kg，那么每天就得吃够 50 g 蛋白质。

平时吃点啥能补充蛋白质？

不用吃满汉全席、八大菜系，学会挑选食物，好好搭配，也能吃够身体每天所需的蛋白质。

➊ 素食中可以选择豆类、谷物和坚果等食品

大家平常可以在饮食中搭配着吃 10～25 g 左右的豆制品，^[2]比如豆腐、豆腐干、无糖豆浆等。

还可以用一些杂豆比如绿豆、红豆等来替代部分主食，它们都能提供蛋白质。

如果豆制品吃腻了，也可以换一些谷物，比如燕麦、藜麦来当主食，煮饭的时候掺一些进去，好吃又有营养。

还可以家里备点坚果，像腰果、核桃、碧根果和大杏仁等都可以，没事的时候抓一两颗吃一吃。但也别吃多了，一天 10 g 左右的坚果就够了。

➋ 肉、蛋、奶都是不错的选择

像鱼虾贝类、肉、蛋、奶这些食物，它们中蛋白质的氨基酸比例更接近人体，也更容易被吸收。

肉要吃瘦的、不带皮的。

猪牛羊肉和鸡鸭鹅肉都可以提供蛋白质，如果怕胖的话，可以把皮去掉，尽量选择瘦肉吃。还有一些水产类食物，如鱼虾贝类，也是补充蛋白质的不错选择。

简单来说，每天好好吃肉，差不多就能补充人体所需一半左右的蛋白质。

每天 1 个鸡蛋，便宜又能补充蛋白质。

别挑食，蛋黄也得吃，一天一个鸡蛋胆固醇是不会超标的。而且蛋黄中还有维生素、矿物质等各种营养。

奶制品也是提供蛋白质的重要来源。

经历过特殊时期，大家对乳制品和蛋白质的关注度也提高了。

在提供蛋白质方面，酸奶和牛奶都是不错的选择。酸奶经过发酵，乳糖和蛋白部分都会分解，更容易被人体消化吸收。挑选酸奶时可以瞄一眼成分表，选那些蛋白质含量高的品牌。国家规定酸奶蛋白质含量为 2.3 g/ 100 g。

为了让酸奶更美味，优诺酸奶中也加入些许蔗糖，要减肥的小伙伴们可以根据自己的需求适量地喝。