食物类别和摄入量

1.谷薯类

谷类100克 | 薯类25克 

重要建议：最好选择1/3的全谷物及杂豆类食物，注意烹饪方式。

2.蔬菜水果类

蔬菜250克 | 水果150克

重要建议：选择多种多样的新鲜蔬菜和水果，深色蔬菜最好占到一半以上，天天吃水果。

3.鱼禽蛋和瘦肉

畜禽肉25克 | 水产品20克 | 蛋类25克

重要建议：优先选择鱼和禽肉，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄。

4.乳制品、大豆坚果

大豆15克 | 坚果5克 | 乳制品500克

重要建议：每天吃奶制品，包括液态奶、酸奶和奶酪；经常吃豆制品如豆腐、豆干等。

5.烹调油、食盐

烹调油20克 | 食盐5克 

重要建议：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

三餐食谱推荐

早餐

燕麦粥1碗：燕麦10克、大米10克、核桃2-5克

白煮蛋1个：鸡蛋30克

蔬菜小菜和奶酪凉拌：10克

加餐：香蕉100-150克、牛奶1杯200-250克

午餐

米饭：大米25克

小米粥：小米15克

红烧鸡肉：鸡肉25克、蘑菇少许

清炒西蓝花：西蓝花100克

醋溜土豆丝：土豆50克

加餐：酸奶200-250克

晚餐

米饭：大米40-50克

蒸南瓜：南瓜80-100克

清蒸鲈鱼：鲈鱼20-25克

油菜汤：油菜60-100克

红烧豆腐：豆腐100克、肉末20-30克

提示

• 培养清淡饮食习惯
  

• 每天饮用水1000-1500毫升，喝白开水
  

• 吃动平衡：鼓励户外运动或游戏，每天最好进行60分钟活动，如快跑、骑小自行车、体操、游泳、拍球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等
  

*食谱提供能量1200-1300千卡

*该膳食方案是按照能量水平1200-1300千卡而设计，这个能量需要量水平一般适合于女童3-5岁，男童3-4岁。该食谱膳食蛋白质和脂肪分别提供能量约占18%和30%。对一个具体个体儿童而言，该能量需要量水平仅仅是估计值，您需要了解儿童目前体重并监测体重增长变化，判断是否需要调整能量摄入