我们能从食物中获取多少营养，既取决于食物本身营养素的种类及数量的多少，还取决于食物经过加工和烹调后，营养素能够被保留住多少。

不恰当的烹调方式将导致食物中营养物质的破坏和流失。

那么生活中都有哪些做法会降低食物营养价值，我们应该如何避免呢？

淘米

淘米的时候，营养素会伴随不同程度的损失。

无机盐类损失最惨重，为70%，维生素B1损失率30%～60%，维生素B2和烟酸损失率为20％～25％，蛋白质和碳水化合物损失分别为15.7%和2％[1]。

大米搓洗次数越多、用水量越大，洗米的水温越高，浸泡时间愈长，营养素的损失就越严重。

应该这样做：

①用常温水淘洗，轻柔地洗1-2次即可；

②淘完米，最好马上下锅煮，不要长时间浸泡；

③如果是粗粮或者杂豆，可以适当清洗后，少量水浸泡，煮饭时不要丢弃泡米的水。

洗菜切菜

如果先切菜，再洗菜，切开的菜暴露面更大，洗的过程中维生素C等营养成分更容易流失[2]，并且还可能造成蔬菜表面的农药残留进入切断面。

建议切好后立即烹调，以免切好的蔬菜长时间暴露在空气中，其中的维生素C和抗氧化物质因氧化而造成损失[3]。

应该这样做：

①蔬菜要先洗后切、流水冲洗，不要在水中浸泡；

②切好的蔬菜要立即做，不好放置时间过长；

③蔬菜应现做现吃，不吃隔夜菜，不要反复加热。

焯水[1]

有些蔬菜（如菠菜）中含有大量草酸，能与钙结合生成草酸钙结晶，而且会抑制矿物质的吸收，需要焯水，这个过程会损失一些水溶性的维生素，尤其是维生素C，焯水时间约长，维生素的损失越大[3]。

应该这样做：

焯水要在水沸腾时放入，焯水时间1-2分钟即可，焯完的菜不要过量地挤去菜中的水分。

烹调时放盐的时机

很多人为了更好的入味，会早早的往菜里面加盐[2]。

但是这样的做法会让盐里面的碘挥发，所以对于需要补碘的人群，要起锅前放盐。

做菜时先放盐，容易导致菜失水多，盐会进到汤里，所以尝的时候会觉得味道淡而[3]多加盐，研究表明，食盐能够引起维生素C的损失，加的盐越多，维生素C损失越多[4]。

应该这样做：

起锅前放盐，做菜不要太咸。

油温过高

很多人炒菜时喜欢把油烧到冒烟才加食材，觉得这样做出来的菜香。

但油温过高时，油中的磷脂、不饱和脂肪酸、维生素E等营养素很容易被氧化，而且油温过高还产生多种致癌物，120℃时就产生杂环胺、达到140℃会产生丙烯酰胺、200℃就会产生苯并芘[5-7]。

应该这样做：

①热锅冷油（把锅烧热再放油）。

②炒菜时不要等到油冒烟才将菜下锅，炒菜时急火快炒。

③多用蒸、煮、炖、焖、烩等烹调方式，少油炸、煎、烧烤、熏。

用过的油反复用

很多家庭喜欢制作油炸食品，用的油弃掉又觉得浪费，所以就会留着反复用，但是用过的油里会含有各种残留的有害物质，而且反复高温加热，会产生很多对人体有害的脂肪酸聚合物、反式脂肪酸等[8]。

如果放置时间长了还会出现油色变黑、油品异味等。

应该这样做：

①已经油炸使用过的油，先将油脂静置一段时间，把下面带渣子的浑浊油丢弃。[5]剩下的油要避光保存且尽快用完，要避免再次高温加热，适合做凉菜或者炖菜等。

②少吃油炸食品，过多摄入饱和脂肪会增加心血管疾病的风险。

这些烹饪中的小细节可以帮你从厨房里获得更多健康。

参考文献

[1]  李大强,谷类食品加工中的营养损失及强化[J].食品科技,1995年第03期.

[2]  刘正顺.中国数字化烹调技术的研究与应用[J].楚雄师范学院学报,2014,29(07):8-13.

[3]  张秀丽.蔬菜加工过程中营养素的保护[J].现代农业科技,2012,(01):57.

[4]  闫智宏，张动，赵铁军.食盐对蔬菜维生素C含量的影响[J].张家口医学院学报,1999,16(01):9,11.

[5]  廖国周. 烧烤肉制品中杂环胺形成规律研究[D].南京农业大学,2008.

[6]  金成. 油炸马铃薯制品高丙烯酰胺暴露的成因及危害物综合防控[D].浙江大学,2015

[7]  齐颖. 油炸肉制品加工过程中多环芳烃的形成及控制研究[D].天津科技大学,2015.

[8]  王瑞卿,庞文嬿,李槐春.煎炸油中聚合物的实验研究[J].中国公共卫生,1986,(06):12-14.