每年的5月第三周是我国的“全民营养周”，目前，我们的全民营养周相关活动正在如火如荼地进行。今天，我们就来学一下孕期补钙那些事。

妊娠是妇女特殊的生理时期，往往需要更多的营养物质。其中,钙是孕期非常重要的营养素。因为胎儿生长发育，孕妈需要更多的钙以满足胎儿骨骼钙化；但由于妊娠反应、孕期食欲改变等原因，往往容易导致孕妇的钙摄入不足。

当钙摄入不足时，为满足胎儿骨骼生长发育的需要，孕妈骨骼中的钙会被动流失，可能引起腰腿疼痛、小腿抽筋等不适。

孕28周以后，胎儿生长速度加快，如孕妈不注意补钙，更易造成钙营养不良。

缺钙可能会导致胎儿的骨骼系统发育受到影响，容易出现胎儿生长受限，先天性佝偻病等。有研究表明，缺钙还与妊娠期高血压、早产等发生风险有关。

所以，孕期要注意合理补钙。

 相关资料显示我国传统膳食中缺少富含钙食品——奶类及奶制品 ，我国孕妇膳食钙摄入量仅达到推荐摄入量的30%～40%。

   《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）建议：孕期钙营养素的推荐摄入量为：孕早期（孕14周前）800mg/天，孕中晚期1000mg/天。

那么，孕期要如何补钙呢？

孕妈补钙可通过食物补充和钙补充剂两种方式，通常建议食补为主，钙补充剂服用为辅。

补钙可以吃哪些含钙丰富的食物呢？我们可以参考以下的表格：

表1 部分食物含钙量（以100g食物可食部计算）

资料来源——《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）

需要注意的是：芝麻酱只能用作配料用，虾皮含盐量高，不易吸收，乳酪脂肪高热量高。牛奶钙磷比例最佳，容易吸收，建议孕妈补钙多选择奶类及其制品。最近发布的2022版《中国居民膳食指南》建议：孕中晚期，每天奶及奶制品摄入300-500g。鱼虾也含钙丰富，建议孕妈适当多吃鱼虾。

均衡又多样化的饮食结构不仅有利于钙的吸收，也是健康体质的基本保证。孕妈如果每天能保证500g的奶类，再加上豆腐、鱼虾、深绿色蔬菜等食物，基本上可以满足每日1000mg的钙需求。孕中晚期补钙的一日食谱可参考以下组合：

表2  获得1000mg钙的食物组合

资料来源——《中国居民膳食指南》（2022版）

在日常膳食中，没有经过合理搭配，或者因为工作环境、生活环境的影响，一般难以满足孕妈每日的钙需求，另外，由于每个孕妈基础的骨钙情况不一样，建议孕妈结合自身情况，适当补充钙剂。  

《中国孕产妇钙剂补充专家共识(2021)》推荐：从孕14周开始，建议孕妇每天补充钙剂至少600mg，直至分娩。

对于钙剂的选择并不是越贵越好，需要从钙剂的类型、含量、吸收率等各方面考量……

所以，孕期补钙，说简单不简单，说难不难，建议咨询医生，结合自身情况及膳食习惯合理补充，以满足孕妈及胎儿的钙营养需求。。

参考资料

《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）

《中国食物成分表》，北京大学医学出版社，(2018版)

《中国居民膳食指南》（2022版）

《中国孕产妇钙剂补充专家共识要点(2021) 》

个人简介

胡雪花  营养科医师

专业特长：

1. 妊娠期糖尿病的医学营养治疗

2. 孕期营养指导

3. 体重管理

4. 围生育期、儿童等营养咨询

5. 营养代谢相关的疾病，如糖尿病、高尿酸血症、肥胖症等的营养治疗