4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》重磅发布，这是中国人的权威“吃饭指南”，指导老百姓怎么吃才更科学、更合理，更利于身体健康。对比新版和旧版的膳食宝塔，发现有4点变化：盐减了，奶多了，水产蛋类上位了，谷类薯类分家了。

1.盐的每日摄入量从小于6g下降到了小于5g

大量的研究发现，钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。平时减少在外就餐，少吃火腿、腊肉等高盐腌制食品，巧用醋、胡椒等调味剂，盐少一点，健康多一点。

2. 奶类每日摄入量从原先300g变成了300-500g。

能量需求低的人可以喝300g，能量需求高的人可以喝到500g。对于乳糖不耐受的人群，舒化奶、酸奶可以喝起来。如果说每日饮奶量超过500g，建议选择低脂或脱脂奶，减少饱和脂肪摄入。

3. 禽畜肉、水产类、蛋类合并成动物性食物，肉的总摄入量没有变化，但是突出了每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋，执行起来比较方便。

4. 提升了薯类的地位，鼓励粮食中有全谷物、杂豆替代一部分精制主食。

新的膳食宝塔中主食的总推荐量没有变，主要是把谷类和薯类分开，强调了薯类的摄入。薯类含有丰富的膳食纤维、抗氧化物、钾等矿物质，有改善便秘、防癌的作用。鼓励在煮白米饭的时候掺点全谷物（比如红米、黑米、紫米等）或杂豆（豌豆、红豆、绿豆等），增加膳食纤维、B族维生素，这样对于血糖、血脂、体重控制等都是有很好的益处的。

5.与2016版相同点：地基仍然是饮水量；蔬菜水果、大豆坚果、用油量、运动建议同前。

水是生命之源，新版指南也将“足量饮水”放在了核心推荐里。少量多次，主动饮水，不要等到觉得口渴了再去喝水。建议以喝白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等为主。尽量远离奶茶和甜饮料。可以通过尿液的颜色来判断机体是否缺水。从当下开始，不做“仙人掌”。

增加蔬菜和水果的摄入，可降低心血管疾病、肿瘤、糖尿病的发病风险，鼓励餐餐有蔬菜，天天有水果。

新版膳食指南的内容还有很多：

会看标签、会挑健康食物-选食材心中有数；

会烹饪-保证膳食质量；

会搭配-中国人的东方膳食健康模式；

会照顾人-各类特殊人群膳食指南等等。

自己是健康的第一责任人，真诚建议大家去阅读膳食指南、多了解营养知识，守护好自己和家人的健康！