《中国居民膳食指南（2022）》今年4月重磅发布，这是中国人的权威“吃饭指南”，指导老百姓怎么吃才更科学、更合理、更利于身体健康。

    同时，对比新版和旧版的膳食宝塔，发现有4点变化：盐减了，奶多了，水产蛋类上位了，谷类薯类分家了。

    盐的每日摄入量从小于6g下降到小于5g

    大量研究发现，钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。平时减少在外就餐，少吃火腿、腊肉等高盐腌制食品，少吃饼干、零食，巧用醋、胡椒等调味剂，盐少一点，健康多一点。

    能量需求低的人可以喝300g，能量需求高的人可以喝到500g。对于乳糖不耐受的人群，舒化奶、酸奶、奶酪可以吃起来。如果说每天饮奶量超过500g，建议选择低脂或脱脂奶，减少饱和脂肪摄入。

    禽畜肉、水产类、蛋类合并成动物性食物，肉的总摄入量没有变化，但是突出了每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋，执行起来比较方便。

    新的膳食宝塔中主食的总推荐量没有变，主要是把谷类和薯类分开，强调了薯类的摄入。薯类含有丰富的膳食纤维、抗氧化物、钾等矿物质，有改善便秘、防癌的作用。

经过精制加工后的谷物几乎只剩下淀粉、没有膳食纤维，消化吸收速度很快，非常不利于血糖和体重的控制，同时对于心血管也有损害。

    可以在煮白米饭的时候掺点全谷物或杂豆，这样对于血糖、血脂、体重等都有很好的益处。

    与2016版相同点：地基仍然是饮水量；蔬菜水果、大豆坚果、用油量、运动建议同前。

    水是生命之源，新版指南也将“足量饮水”放在了核心推荐里。少量多次，主动饮水，不要等到口渴了再去喝水。而且重要的是要喝没油没盐没糖的水，比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离奶茶和甜饮料，可通过尿液的颜色来判断机体是否缺水。

    另外，足量蔬菜和水果的摄入，可降低心血管疾病、肿瘤、糖尿病的发病风险，鼓励餐餐有蔬菜、天天有水果。