有什么危害？能吃多少？

反式脂肪酸，简单来说就是「含有反式非共轭双键结构不饱和脂肪酸的总称」

（好像听起来也不简单），你记住它是一种「极坏的脂肪」的就好。

综合世卫组织以及我国《中国居民膳食营养指南》（2016版）的规定，成年人每天的反式脂肪酸摄入最好控制在2g以下。（大部分人还是在这个范围内的）

• 反式脂肪酸会增加心血管疾病发生风险，这方面证据充分。

  
  

• 另外还有一些研究表明长期过量摄入可能会增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的风险。

  
  

• 婴幼儿摄入反式脂肪酸的话，还可能导致生长发育受到影响。国标规定婴幼儿谷类辅食、罐装辅食不应使用氢化油脂（GB 10769—2010、GB 10770—2010），推荐性标准《儿童零食通用要求》（T/CFCA 0015-2020）中也提出儿童零食中不应含有反式脂肪酸。

  
  

• 关于反式脂肪酸害处的研究主要是针对人造的反式脂肪酸，没有证据表明天然的反式脂肪酸也对人体有害。

怎么产生的？

其实反式脂肪酸这个东西，自然界也有，但是非常少。
比如反刍动物体内的微生物会产生少量天然反式脂肪酸，所以我们在吃牛羊肉还有喝它们的奶的时候，就可能会吃进去微量的天然的反式脂肪酸。
而人为导致的「反式脂肪酸」，出现在加工油脂的过程中。
包括：①对不饱和的脂肪进行「氢化」②让不饱和的脂肪长时间处于高温的状态下（比如油脂脱臭的工艺，以及用植物油煎炸食品的时候）

什么是「氢化」？

这里讲一下氢化油脂的小历史，你可能会更理解一点
最初是食品厂商们发现用便宜的植物油做糕点的话，不太好用，比如温度一高就容易熔化、不好成形、保质期还短什么的，这都是因为植物油里有很多不稳定的「活扣」（不饱和键）。
但是，用动物脂肪又太贵。

所以，有人想出了一个「两全其美」的好办法——把植物油「氢化」。
所谓「氢化」，目的是把脂肪酸里的不饱和键变成饱和键，活扣变死扣，脂肪的性质会变得更稳定，解决了前面说的那些问题。
想出这个好办法的人就是德国化学家诺曼（Wilhelm Norman），他在1901年发明了氢化油脂，1902年取得了专利。

化学家诺曼Wilhelm Norman

（图片来源：维基百科）

1911年左右，氢化油开始被广泛运用于食品领域。那个时候的氢化油脂，简直可以说是食品工业的耀眼新星。
它又廉价，又稳定，用途特别广泛，还健康（如果没有反式脂肪酸的话，植物油是比动物油健康）。

第一代氢化油产品Crisco的宣传图（图片来源：维基百科）
但好景不长，20世纪90年代，人们开始发现氢化油脂工艺会产生「反式脂肪酸」，关于其危害健康的研究结论也大量发表。
这让氢化油脂彻底跌落神坛，成了人人避之不及的东西。
21世纪初，各国开始先后制定政策，限制食品中的反式脂肪酸含量。

法规出台后的新版0反式脂肪酸Crisco

采用了完全氢化棕榈油

（图片来源：维基百科）

为什么氢化油有反式脂肪酸？

「氢化」分为完全氢化和部分氢化。
所谓完全，就是把所有不饱和键都变成饱和键了，而不完全，就是只变了一部分。
粗糙的部分氢化工艺会导致一部分不饱和键并没有变成饱和键，而是转成了「反式」。
（如果能全部变成饱和键，就不存在「反式」的问题了）

   哪些加工食品里有反式脂肪酸？

以下配料都可能含有反式脂肪酸（也可能不含，但不含这些也是饱和脂肪，也不健康）↓
×可能含反式脂肪酸氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、人造奶油、人造黄油、植物奶油、起酥油、人造酥油、植物酥油、植物黄油、奶精、植脂末、精炼植脂末、代可可脂、固体植物油、固体菜油等
不过现在的有一些按照法规标识为「代可可脂」的食物，也可能用的是类可可脂，指的是香味和特性和可可脂很像的一类植物油脂，介于氢化植物油和天然可可脂之间，这种其实也还好。
从判断反式脂肪酸的角度，买到加工食品之后不妨直接看一下营养成分表，因为按照我国规定，含有这类配料的食品都必须在营养成分表里标明反式脂肪酸含量。

法规倒逼企业改进工艺

我国2013年开始实行的《预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011）里，在「强制标示内容」这一块，规定了：

食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量。

其实也就是说，原料里用了可能含有反式脂肪酸的东西的话，就必须标出反式脂肪酸的含量给消费者看。

这就倒逼了企业改进工艺来降低氢化油脂里面的反式脂肪酸的产生量。

比如说，通过：

• 改变氢化过程的条件（温度、搅拌速率、压力、催化剂浓度）

• 应用新的氢化方法（电化学氢化技术、超临界氢化技术等）

• 采用新型的催化剂（推动反应发生的物质）

• 降低油脂脱臭工艺的温度

等等一些手段，都是可以降低反式脂肪酸的含量的。

其实你更应该在意的是菜肴

其实比起加工食品，你更应该在意的是菜肴
根据国家食品安全风险评估中心2013年的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，我国居民吃进去的非天然反式脂肪酸里：

• 接近50%是来自植物油

• 而像糕点、饼干、面包这些的贡献都不足5%

• 市面上多数品牌的咖啡伴侣不含反式脂肪酸或含量很低

这些年伴随着强制标识政策以及消费者的健康意识越来越高，加工食品里的反式脂肪酸基本是朝着越来越少的方向走的，越来越多加工食品都达到了标识0反式脂肪酸的标准。
其实更应该担心的是日常烹饪过程中产生的反式脂肪酸，尤其是煎、炸。

这方面我的建议是：少用油进行高温烹饪，如果非要煎炸就用高饱和度的油脂。

烹调时控制油温，日常烹调时尽量控制在150℃以下，不要等到油冒烟了再下菜，如果拿不准可以买一支用来测油温的金属温度计。

尽量少吃油炸食品。如果一定要吃油炸食品，最好用高饱和度的油脂来炸，比如棕榈油、猪油、椰子油，尤其避免用葵花籽油、大豆油、玉米油，油温也最好控制在200℃以下。