佛山市妇幼保健院

产后康复训练

产后不少孕妇的腹部松弛，乳房丰满，显得胖腰粗。必须通过活动和锻炼，才可逐步恢复体型。切勿为恢复苗条的身材而采取控制饮食来减肥，否则一旦发生营养不良，对母婴健康不利。产后的运动应是适量的，循序渐进和动静交替的。

第一周：从产后的第一天开始，可练习三项运动。

（一）   盆底肌运动。

    这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。我们可根据自己的体力情况，第二天尽量多做几次，这项运动可以增加盆底肌，如果分娩后你有缝合的伤口，它还可帮助你愈合伤口。

（二）   脚踩踏板运动。

    它能改良血液循环，防止腿部肿胀。碟部用力将两腿向上弯，再向下弯，反复练习。

（三）   做增强腹肌的练习。

    当呼气时紧缩腹部肌肉，维持数秒钟后再放松。

    从产后第五天起，如果感觉良好，你还可以做压紧腹部的练习。仰卧在床上，用两个枕头撑住头和肩，两腿交叉放在腹部上面。然后在抬起头部和两肩时，呼气并用两手掌轻压腹部的两侧，把腹部的两侧紧压在一起，这种姿势保持数秒后，然后吸气，放松，重复3次。

第二周：可逐渐再增加一些运动。每项运动都要重复多次，但都要以你感到舒适为限度。

（一）向后弯曲运动。

    坐直、两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸前合拢。然后呼气，与此同时你的骨盆稍

前倾斜，并将身体慢慢向后弯，直到你感觉到腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的情况下，尽量将这种姿势保持长些，在保持阶段，可以采取正常呼吸方式。然后放松，呼气坐直，准备再进行下一次练习。

（二）   向前弯曲运动。

    仰卧在床上，两脚少许分开，两手靠放在大腿上。呼吸，抬起头及两肩，身体向前前伸，使两手尽可能的碰到双膝，如果你的双手一开始不能碰到两膝，也不要紧的，坚持做下去。做完吸气并放松。

（三）   侧向转体运动。

仰卧在床上，两臂平放在身体两侧，两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。微微抬起，身体向左侧偏转，左手滑动到达小腿。再仰卧，然后向右侧重复上述运动，左右两侧各连续2-3次。

   如果做了剖腹产手术，可以从产后的第二周开始活动做产后健康操。